Cómo hacer que las caderas menor 14 Pasos …

Cómo hacer que las caderas menor 14 Pasos ...

Como hombres y mujeres aumentan de peso, pueden convertirse en “forma de pera”, el almacenamiento de grasa en sus muslos y caderas. Esto puede ser un área difícil de reducir y tamaño y tonificar. Puesto que es imposible "tratamiento localizado", Tendrá que quemar grasa y fortalecer los músculos subyacentes. Para ayudar a la pérdida de peso apoyo y la reducción de su tamaño de la cadera, que tendrá que realizar cambios en su dieta y programa de ejercicios para ayudarle a hacer sus caderas más pequeño.

pasos Editar

Primera parte de tres:
La incorporación de ejercicios de cardio para ayudar a que las caderas Editar Menor

Incluir ejercicios de cardio regular cada semana. Independientemente de qué área de su cuerpo que desea hacer más pequeños, los ejercicios de cardio de todo tipo ayudarán a apoyar la pérdida de peso.

  • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan que incluye al menos 150 minutos o alrededor de 2 1/2 horas de actividades de cardio de intensidad moderada cada semana. [1]
  • Además de apoyar la pérdida de peso y tonificar diferentes partes de su cuerpo, el ejercicio cardiovascular también se ha demostrado para ayudar a manejar mejor la diabetes o la hipertensión arterial, mejorar sus patrones de sueño e incluso mejorar su estado de ánimo. [2]
  • Trate cualquier actividad de cardio como: correr, bailar, nadar, senderismo o el ciclismo.

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Ir a correr. Correr es un gran ejercicio cardiovascular. Se quema una cantidad significativa de calorías por hora y utiliza principalmente los músculos del muslo por el poder. [3]

  • Correr puede construir no sólo la resistencia cardiovascular sino que también aumenta la fuerza muscular y la resistencia. [4]
  • Profesionales sugieren corriente durante al menos 20 minutos por sesión para ayudar a tonificar y adelgazar los muslos.

Vé por las escaleras. Subir escaleras requiere un trabajo duro de los flexores de la cadera, cuádriceps y abdominales inferiores. Además, este ejercicio se quema una cantidad significativa de calorías por minuto. [5]

  • Añadir una carrera escalera cuatro y cincuenta y ocho minuto o 5 a 10 minutos a pie de la escalera tres veces por semana. También puede usar el amo de la escalera en el gimnasio durante al menos 20 minutos.
  • Haciendo escaleras no sólo ayuda a quemar calorías y grasa, que es un gran ejercicio para tonificar las piernas y las nalgas. [6]

Tome una clase de spinning. Muchos ciclistas son conocidos por sus grandes piernas. Ciclismo y ciclismo es un gran ejercicio que las antorchas de calorías y es ideal para esculpir las piernas. [7]

  • Ciclismo trabaja una gran variedad de músculos de las piernas, incluyendo los músculos isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, abductores y glúteos. [8] Es un entrenamiento muy bien redondeado para las piernas.
  • Además, el ciclismo es muy bueno para las personas con lesiones de rodilla o dolor en la rodilla, ya que es una intensidad más alta, pero el ejercicio de bajo impacto.

Ir a una clase de kickboxing. Kickboxing es una clase aeróbica que utiliza muchos movimientos de artes marciales. Es muy bueno para tonificar tanto el cuerpo superior e inferior. [9]

  • Kickboxing es también conocida por la quema de una gran cantidad de calorías por hora. Es una gran clase para incorporar para ayudar a quemar calorías y reducir la grasa total del cuerpo.
  • Kickboxing utiliza una variedad de patadas que utilizan casi todos los músculos de las piernas. Este es otro ejercicio que le ayudará a tonificar los muslos, además de sus piernas. [10]

La segunda parte de tres:
La incorporación de entrenamiento de la fuerza para ayudar a que las caderas Editar Menor

Incorporar ejercicios de entrenamiento de la fuerza regular. Además de cardio, es importante incluir ejercicios de fuerza y ​​de resistencia regulares.

  • Estos tipos de ejercicio no se queman tantas calorías en comparación con el ejercicio cardiovascular, sino que ayudarán a construir masa muscular y tono. [11]
  • Además, cuanto más masa muscular se construye con el tiempo, más calorías que su cuerpo quema en reposo.
  • Incorporar unos 2-3 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Si usted está centrado específicamente en las caderas y los muslos, asegúrese de tener un día de descanso entre los días se centrará en los músculos. [12]

Hacer una serie de puente de la cadera. El puente pose ejercicio es una actividad común que ayuda a tonificar la zona lumbar, el estómago, las nalgas y lo más importante, sus caderas. [13]

  • Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y mantener los pies anchura de las caderas. Concéntrese en mantener una columna en posición neutral. Contrae los músculos del estómago.
  • Levante las caderas lentamente hasta formar una plancha desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante tres segundos y baja lentamente hasta el suelo. Repita 10 a 20 veces.
  • Para aumentar la intensidad de este ejercicio, mantenga la posición elevada y baje las caderas hacia abajo una pulgada (2,5 cm) y luego moverlo hacia arriba. Haga esto durante un minuto. Luego, baje las caderas hacia abajo.

Hacer sentadillas. Este ejercicio ayuda a tonificar su parte inferior del cuerpo, pero sobre todo se dirige a las caderas y los muslos. [14]

  • De pie, con las piernas anchura de las caderas. Contrae los músculos abdominales y colocar el peso en los talones.
  • Sentarse como si estuviera sentado en una silla baja. Mantenga las rodillas detrás de los dedos. Hacer la postura de lado al lado de un espejo para comprobar su formulario.
  • Pausa durante tres segundos en el punto más bajo que puede ponerse en cuclillas. Empuje través de los talones y subir a pie. Repita 10 a 20 veces.

No reverencia embestidas. La embestida reverencia es una posición en cuclillas con una sola pierna modificado. Se requiere un trabajo extra desde sus caderas para llevar a cabo haciendo de este un gran ejercicio para tonificar los muslos y caderas.

  • De pie, con los pies ancho de las caderas. Llegar a su pie derecho por detrás de su pie izquierdo, como si usted va a hacer una reverencia delante de la realeza.
  • Doblan ambas rodillas y en cuclillas. Trate de llevar la pierna derecha tan cerca del suelo como sea posible.
  • Contrae los músculos de todo y mantenga la espalda recta. No se debe lanzar hacia adelante. Repita 10 a 20 reverencias a cada lado.

Hacer esquivar. Este ejercicio ayuda a orientar la parte externa de las caderas específicamente. Es muy bueno para tonificar y fortalecer la parte exterior de los muslos.

  • Encuentra una banda de resistencia que es un pequeño círculo. Entra en él y tire hacia arriba por encima de las rodillas. Debe tener algo de resistencia al paso al lado.
  • Eludir lo más lejos hacia la derecha como sea posible. Llevar la pierna izquierda a conocer a la derecha muy lentamente. Eludir volver la otra dirección, lo que permite su pierna izquierda al plomo.
  • Repita entre 10-20 ejercicios en cada dirección.

La tercera parte de tres:
Cambiar su dieta para apoyar más pequeño caderas Editar

calorías de corte. Con el fin de hacer que caderas y muslos más pequeño, que necesita para reducir su grasa corporal total. No se puede manchar el tratamiento de esta zona, así que siguiendo un plan de alimentación restringida en calorías le ayudará a reducir la grasa en las caderas, los muslos y el cuerpo en general.

  • Por lo general, quiere aspirar a la pérdida de peso más lenta, más seguro. Esto generalmente equivale a alrededor de 1-2 libras por semana. [15]
  • Recorte alrededor de 500-750 calorías de su plan de alimentación actual. [16] En general, esto se traducirá en la pérdida de peso segura y gradual.
  • Use un diario de alimentos o una aplicación en línea para obtener una idea de la cantidad de calorías que usted come cada día actual. Esto le ayudará a determinar un límite de calorías que se traducirá en la pérdida de peso.

Hacer la mayor parte de su proteína comidas y productos. Hay una gran variedad de estilos dieta en el mercado. Sin embargo, estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos como resultado la cantidad más rápida de la pérdida de peso y la reducción de grasa. [17]

  • Si usted está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, la mayor parte de sus comidas deben ser proteínas, verduras y algunas frutas. Esta combinación de alimentos también le proporcionará los nutrientes suficientes para mantener una dieta nutritiva.
  • Incluir una fuente de proteína magra en cada comida. Trate de mantener un 3-4 onzas que sirven en la mayoría de las comidas y aperitivos (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas). [18] Esto le ayudará a alcanzar la cantidad diaria recomendada.
  • También incluya aproximadamente 1 porción de fruta al día (1/2 taza picada o 1 trozo pequeño) [19] y 4-5 porciones de verduras cada día (1 taza o 2 tazas de verduras de hoja verde). [20]
  • Ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que ofrecen en su mayoría proteínas y productos incluyen: 1 taza de queso cottage y fruta en rodajas, la carne 2 delicatessen y queso roll ups con 1 taza de zanahorias crudas o una ensalada de pollo a la parrilla.

Limite los alimentos altos en carbohidratos. Si usted está siguiendo una dieta baja en carbohidratos para ayudar a reducir la grasa corporal y recortar sus caderas y los muslos que querrá controlar la cantidad total de carbohidratos que consume cada día.

  • Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, incluyendo: frutas, productos lácteos, vegetales con almidón, legumbres y granos.
  • Los alimentos como productos lácteos o frutas ofrecen una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos exterior de hidratos de carbono (como la fibra y proteínas). Incluir un mínimo de porciones de los mismos. No se recomienda evitar por completo estos alimentos. [21]
  • Limitar el grupo de alimentos de grano más. Muchos de los nutrientes que se encuentran en este grupo puede ser consumido de otros alimentos. Limite artículos como: pan, arroz, pasta, pan, galletas, quinua y avena.

Beber líquidos adecuados. Mantener una hidratación adecuada es esencial para cualquier dieta equilibrada, pero sobre todo por lo que si usted está trabajando con mayor frecuencia. [22]

  • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan consumir al menos 8-13 vasos de líquidos claros, hidratantes cada día. [23]
  • Es posible que necesite más líquidos en función de su nivel de actividad. También se recomienda tomar suficientes líquidos para reemplazar lo que ha perdido en el sudor durante el ejercicio.
  • Elija la cafeína y líquidos sin azúcar, tales como: agua, agua con sabor, el café descafeinado y el té descafeinado.

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