Ejercicios columna lumbar, lumbar de la columna vertebral fotos.

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Sobre Sarka-Jonae Miller

Sarka-Jonae Miller ha sido un escritor independiente y editor desde 2003. Ella fue un entrenador personal durante cuatro años con certificaciones de AFAA y NASM. Miller también trabajó en 24 Hour Fitness, LA Fitness y como formador móvil. Su carrera en la industria del fitness comenzó en 2000 como un instructor de artes, el yoga y el ejercicio de grupo marciales. Se graduó con honores de la Universidad de Syracuse.

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La columna lumbar – la zona de la espalda baja – puede fácilmente llegar a sufrir daños si los músculos son débiles. Hay tres tipos principales de ejercicios para la columna lumbar: ejercicios de estabilización, ejercicios concéntricos y ejercicios de estiramiento. Juntos, estos ejercicios mantienen los músculos de la espalda fuerte y flexible para apoyar y proteger la columna vertebral.

Puentes bola del ejercicio

puentes bola del ejercicio son un ejercicio de estabilización para fortalecer los músculos erectores de la columna que se ejecutan al lado de la columna lumbar. Estos músculos trabajan junto con el resto del núcleo para estabilizar la columna vertebral y el tronco durante los movimientos. Para este ejercicio para el trabajo, usted debe mantener su baja de la espalda en una posición recta, o neutral. Para empezar, se acuesta boca arriba y extender las piernas rectas con los talones en un ejercicio de pelota y los brazos en el suelo al lado de usted. Levante las caderas de dos a tres pulgadas del piso. No arquee la espalda. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.

Extensión de vuelta

La extensión de la espalda es un ejercicio concéntrico más que un ejercicio de estabilización. En lugar de la columna lumbar que queda en una posición neutral, los arcos de la columna vertebral en extensión de la columna. Esto fortalece el erector de la columna con una contracción que hace que los músculos para acortar la longitud durante lo que se llama la fase concéntrica. Por tumbado boca abajo y levantar la cabeza y el pecho hacia el techo, se extiende la columna vertebral en contra de la fuerza de la gravedad. Esta es la fase concéntrica. Tumbarse plana para completar una extensión de la espalda. Esto se llama la fase excéntrica. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. Una versión más difícil de este ejercicio es utilizar un banco o una silla acolchada romano para hacer el ejercicio. Usted se acuesta boca abajo en el banco y se doble hacia delante sobre el borde, a continuación, extender su espalda hacia el techo. Hay más de un rango de movimiento involucrado con esta versión.

Extensión

El ejercicio de estiramiento más básico para la espalda baja es la rodilla de estiramiento en el pecho. Este tramo tiene dos variantes básicas, la pierna único y el ejercicio con ambas piernas. Con el ejercicio de una sola pierna, sólo tiene que acostarse boca arriba con las piernas estiradas y tirar de una rodilla hacia el pecho. Mantenga la otra pierna en el suelo, y luego cambia de pierna. Para el ejercicio con ambas piernas, las dos rodillas hacia el pecho y abrazar a sus espinillas durante 30 segundos. Repita cinco veces.

Frecuencia

Los ejercicios de estiramiento no fatigar los músculos, por lo que pueden hacer todos los días. Unos pocos días a la semana de estiramiento es suficiente para la mayoría de la gente, como es de dos a tres días a la semana de ejercicios de fortalecimiento, de acuerdo con la "NASM Essentials of Personal Fitness Training: Manual de Curso."

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